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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

开年上演现象级“出圈” 《狂飙》“狂飙”的背后******

　　中新社北京2月2日电 (记者 高凯)2月1日晚，39集扫黑除恶题材剧《狂飙》收官，开播以来一路“狂飙”的热度与播放量迎来又一波高潮。

　　自1月14日开播以来，《狂飙》播出热度一路攀升，在播出平台爱奇艺热度值破11000，打破站内历史总榜最高纪录，同时，豆瓣评分高达9.1，各项成绩遥遥领先。作为2023年开年最火的“出圈”作品，该剧高开高走，以沉实紧张的剧情吸引着各年龄层观众的追剧热情。

　　在《狂飙》中，创作者选取2000年、2006年、2021年三个时间节点，切入三条时空脉络，借刑警安欣(张译饰)、黑恶势力高启强(张颂文饰)两个角色的人生轨迹，展现了一场跨越20年扫黑除恶的斗争故事。

　　作为类型题材剧，《狂飙》是反套路的。在正叙、倒叙交叉的庞大叙事中，以角色命运带动剧情发展。剧中两个主人公最初的命运交点充满生活质感与人性的温暖，而随着剧情的展开，二人在交叉碰撞中渐行渐远，戏剧张力拉满。在这样的主线下，《狂飙》突破了一些相关类型作品中对于黑白较量你来我往的平面化展现，而是由人物带动生发出具有生命力的情节脉络，对黑势力形成背后的社会生态、人性异化进行了入木三分的揭示，描绘出扫黑除恶的真实图景。

　　大胆不失细腻是《狂飙》的另一特色，从“旧厂街菜市场”的一摊一档，到“肠粉”“猪脚面”的热气腾腾，尽管有意模糊掉了真实地域，但剧中充满烟火气的细节描摹还是顺利将观众带入真实的生活审美，正是这些有质感的生活细节，助力唤起观众的认同感。

　　故事之上，人物的成功塑造令《狂飙》的魅力进一步凸显。安欣和高启强这两个人物之鲜活动人，于同类题材剧集中可称出类拔萃。

　　作为剧中反派，高启强引发了观众持续的热议。该剧导演徐纪周曾表示，“人物的特征自然和所在地域时代紧密相关，我希望我不仅能塑造出这个反派人物，还能把他与时代背景、社会土壤的关系拍出来。这是有社会意义的。”在观众眼中，高启强在剧中的开端正是一个小人物的现实人生，极易代入，在与安欣的命运碰撞中，他感受到人性的温暖，在阴差阳错中触摸到权力的力量，其后终于为欲望裹挟，走上不归之路。演员张颂文在这一角色的塑造中，奉献了朴实而充满张力，厚重且富有层次的出色表演，赢得观众的高度认可。

　　相较而言，安欣的人物设定或许不像高启强那样有着浓墨重彩的戏剧性，但正是其内在思想力量成功的呈现才给剧情真正前进的动力。跨越20年，从怀揣梦想略显“愣头青”的青年干警，到满头白发“油滑”谨慎的警局“边缘”人，在张译的演绎下，这一核心人物情感丰沛动人，演员在角色细节处理上无处不在的生活质感更是让其“灵魂”得以落地，令观众深度共情。

　　除了两位主演的出色表现，作为一部群像戏，《狂飙》里几乎每个主要人物都具备能打动观众的独特魅力。剧集播出中，剧中众多配角被观众主动“挖掘”，因荧屏上的生动鲜活的不同亮点而成为热搜中的“主角”。毫无疑问，即便在“小人物”身上，创作者也避免了脸谱化的处理。正是剧中人自身所携带的生命感，令观众在不同的时空切入点都能感受到其真实可信的存在。

　　通观全剧，《狂飙》不仅再现了“扫黑除恶”专项斗争的严酷性和复杂性，亦以现实主义手法描摹出各具特色的人物与人生际遇，以不同方式折射真实生活，最终以正义向善的精神追求与观众达成共鸣。

　　从故事设定及叙事手法的创新，到人物的鲜活刻画，再到从主题出发对于人性与社会的深层挖掘，对于《狂飙》而言，整部剧集最终因“好看”呈现出的吸引力，或许正是源于创作者对作品全方位的诚意。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）